METABOLIZAM – IMA LI NEŠTO VIŠE OD MATEMATIKE?
Radi li metoda ‘calories in, calories out’ za izračun procesa u metabolizmu?
Možemo imati zanimljive rasprave, prepucavanja, podbadanja, pikanja… na tu temu.
Mali životni trik za takve situacije je kako ima istine i na jednoj i na drugoj strani.
Kad bi teorija calories in & out bila prirodna ljudskom biću rodili bi se s kalkulatorom u rukama. No to nije slučaj. Rađamo se s instinktom za glad/hranjenje, kretanjem, spavanjem, sve to u svrhu produženja vrste 🙂
S druge strane, fiziku ne možemo ignorirati. Petljali bi po osnovnim zakonima očuvanja energije i termodinamike. Ne bi se ja s time kačila.
I kako onda to dvoje spojiti. Pa zapravo jednostavno. Metoda calories in & out je matematika, a metabolizam su fizika i kemija. Fizičari kažu kako je u životu sve fizika i definitivno se koriste matematikom. Onda dođu kemičari pa kažu kako nije sve fizika ima nešto i kemije (malo su tolerantniji). U priči metabolizma kemija se petlja s fizikom u trenutku aktiviranja hormona i kada u osnovne zakone fizike ubacimo hormone imamo tulum i 100 teorija.
Ne želim previše ulaziti u analizu funkcioniranja hormonalnog sustava. Ni znanost još nije do kraja dokučila kako naš hormonalni sustav funkcionira. Radi se o tome kako ima jako puno varijabli. Jedna od varijabli s jačim utjecajem je to što rad hormona puno ovisi o pojedincu. Pa ajmo probati pojednostavniti i metode učiniti korisnima i primjenjivima u životu. Što one i jesu. Kada nešto razumijemo lakše to primjenjujemo.
CALORIES (kcal) IN & OUT – kada primijeniti i kako
Da, definitivno je točno kako energija ne može misteriozno nestati niti nastati. Ako želimo gubiti kilograme ili zadržavati postojeće, a ne uspijeva nam, očito je kako više kcal unosimo nego trošimo. I obrnuto. Samo ne znamo gdje se što događa.
Zašto onda nije jednostavno zbrajati i oduzimati kcal i zašto ljudi često imaju napade očaja zbog nepostignutih ciljeva? Neću odgovoriti. Navest ću kada će ova metoda raditi. Ako prepoznajete da vam treba i ODGOVARA, samo naprijed. Ako ju primjenjujete, a ne radi kako treba probajte sami zaključiti gdje kiksate nakon što pročitate navedene točke.
trebate imati dabar mjerni instrument s kojim ćete mjeriti koliko kcal unesete i potrošite. Nije to baš tako komplicirano. Za praćenje unosa hrane treba vam vaga i da, trebate vagati, pogotovo u početku dok ne steknete osjećaj koliko je što. Kroz nekoliko dana naći ćete si ‘mjerice’ i krenuti se služiti njima i time si malo pojednostavniti (moguće kako ćete početi i griješiti).
Drugo, treba vam dobar izvor informacija koliko unesena hrana proizvede energije. Ima raznih aplikacija za mobilne uređaje, kompjutore i zajedno. Ima i dobrih i loših pa i tu možete fulati.
Treće, trebate izračunati koliko kcal potrošite iiiiii tu dolazimo do malo većeg problema ali doskoči mu se. Najjednostavnije i najskuplje bilo bi imati uređaj koji je pričvršćen za vas 0-24 i mjeri koliko kcal potrošite svojim kretanjem i mirovanjem. Ne skidate ga sa sebe. Ako ga skinete, kiksali ste. Drugi način su uređaji koji su privremeno na vama ali im morate odabrati vrstu aktivnosti, podesiti ih i oni računaju, zapravo procjenjuju koliko kcal potrošite i vi to pratite. Treće je da za povremene aktivnosti koristite neki uređaj i unosite negdje dobiveni podatak, a za ostatak dana uzmete procijene iz formula o bazičnom metabolizmu i/ili vašoj dnevnoj potrošnji po tipu dnevne aktivnosti.
Dakle ako idete petljati s brojkama, što su one točnije to je točniji rezultat. Što više toga procjenjujete, morate biti svjesni kolika je stopa odstupanja i time mogućnosti pogreške pa ispravljati.
sve te brojke trebate pratiti dnevnikom. Bilo gotovim aplikacijama, običnom tablicom ili na papiru. Ali morate redovito pratiti, računati i znati koje vam je ‘stanje’. Ko u banci. I morate unositi SVE.
trebate biti sistematični, ne varati, pedantni, predani i imati dobar motiv. Ako vam to nisu odlike vrlo vjerojatno neće upaliti cijela priča.
zbog nabrojanih točaka, dolazimo do zaključka kako je ova metoda dobra za neki jasan cilj vremenom ograničen. Može to biti i godina dana, sve ok. Možda i više, ok. Ali dugotrajno kroz godine? Ako imate zacrtani neki rok zbog bilo kojeg razloga i budete predani metodi, 100% uspijevate. Zapravo, razlog mora biti osobno važan. Ako je razlog ‘bilo koji’, samo neka želja, maštarija vrlo vjerojatno nećete uspjeti. Ako se metoda primjenjuje na dugi rok, promijenit će vam se neke varijable koje ne mjerite egzaktno, nećete biti svjesni promijene i rezultati će postajati čudni. Tada treba revidirati podatke i provjeriti što se sve promijenilo.
na duži rok ovo radi ako vam se život vrti oko tih brojaka ili bolje rečeno dok god vam se život vrti oko tih brojaka. Kod života prosječnog čovjeka, život se ne vrti oko ovih brojaka.
Osnovni nedostatak je neizvedivost na duži rok. Previše praćenja brojaka, puno procijenjenih brojaka, time i prevelika mogućnost za pogrešku. Život, organizam i stečene životne navike dovedu discipliniranje u pitanje, a time i provedbu metode. Treba li ju primjenjivati na duži rok? Pa ne. Ova metoda je OK i 100% djelotvorna za egzaktno definirane ciljeve s dobrim razlogom.
METODA – METABOLIZAM JE ŽIVOT – calories in i nitko ne zna gdje odu (osim onih s kalkulatorom)
Vjerovali ili ne, našim metabolizmom (i ostatkom života) upravljaju hormoni. Ako ne uspijevamo doći do nekih ciljeva, znači li to kako nam je hormonalni sustav problem? Najčešće ne. U slučajevima kada je i kada se zna, opet ne znači kako nužno ne možemo doći do nekog cilja. Samo treba korigirati postupak. Doktori u tome budu korisni. Hormoni nisu mračna sila, uglavnom rade kako treba bez našeg razmišljanja, a mi smo ti koji ih bacaju iz ravnoteže pa je oni nastoje vratiti. Osnova rada hormona je upravo ravnoteža. Rade u parovima, grupama i ovisni su jedni o drugima. Jednom smrkne, drugom svane. Zamislite vagu sa puuuuuuno tanjurića oko središta s kazaljkom. E pa svi moraju biti u ravnoteži i mi kad trepnemo neki tanjurić pomaknemo i time aktiviramo sustav da traži ravnotežu. To je razlog zašto cijela priča oko hormona nije razjašnjena, ali neke činjenice su ipak poznate. To je i razlog zašto ne trebamo previše razmišljati o njima. Oni su tu, rodili smo se s njima, rade svoj posao. Ipak ako samo malo promišljamo o njima, naš metabolizam biti će nam jasniji i možda život jednostavniji.
Ko koga zeza? Hormoni nas ili mi njih?
Hormoni su u nama i ostalim živim bićima od kad postojimo. Razvijali su se evolucijom i njihov rad je određen i usklađen potrebama biološke vrste. Mi smo ti koji smo zeznuli kada smo način života preokrenuli od onog za što se cijeli sustav razvijao milijunima godina. Da najbolja stvar bude, hormonalni sustav napravljen je tako da funkcionira kao savršen uređaj bez da je potrebno znanje matematike, fizike, kemije. Oni rade bez toga. I kod čimpanza i kućne mačke.
Kod metabolizma, što im je prvo na zadatku?
Napraviti sve kako bi osigurali dovoljno energije da nas održi na životu. I to kratkoročno za jedan dan i dugoročno. To znači kako će nas navoditi da tražimo hranu, napravit će nas gladnima. A onda će napraviti sve da tu hranu pametno pretvore u energiju, kratkoročno za osnovne i trenutne životne potrebe i dugoročno za krizne situacije. I onda će nas još navoditi da se odmaramo kako bi to mogli vrtjeti iz dana u dan. I da se razmnožimo prije nego umremo. Mislite kako ti spolni hormoni nemaju veze s metabolizmom. E pa imaju. Imaju veze sa starenjem organizma, a kako starimo metabolizam nam se opako mijenja. Po onoj, što smo napravili, napravili smo, kako starimo ni održavanje organizma na životu nije više toliko funkcionalno (bitno).
Koji je onda princip rada hormona u službi metabolizma i što smo današnjim životom izokrenuli?
Hormonalnom sustavu salo je dragocjeno. Ugrabit će svaku priliku da ga se dočepa. Zašto? Salo osigurava rad najvažnijeg organa, mozga, i osigurava energiju za krizne situacije. Dok se hormonalni sustav stvarao mi smo trebali potrošiti veliku većinu dana tražeći hranu. Hrana bogata energijom bila je dostupna u malim količinama, ne svaki dan i ne jednako cijeli dio godine. Šećeri nisu bili dostupni u današnjoj količini i hormonalni sustav podešen je da čim ih se dočepa, prvo popuni ispražnjene kratkoročne rezerve, ostalo odmah sprema u salo i daje nam signal da krenemo u daljnju potragu. Nama je danas hrana doslovno nadohvat ruke. Kakva god. I lišće i korjenasto i orašasto i meso i jaja i masno i posno i riba i žitarice (one su inače sjemenke trava koje davno prije i nije baš da smo nešto puno jeli), a šećera koliko nas srce želi. Kad unesemo šećer, hormonalni sustav puca od sreće. Doslovno. Aktiviraju se endorfini i ostali veseljaci. Takve reakcije nekad su nam osiguravale opstanak jer bi tamanili šećer dok god bi ga nalazili. Al nalazili bi ga jako rijetko. I malo. U razdobljima kada bi šećer bio dostupniji sa veseljem ga se pospremalo u salo jer nakon razdoblja šećera (sala) obično je slijedilo razdoblje teške potrage za hranom. Danas je šećer svugdje oko nas. Evolucija nije niti sanjala kako će imati ovoliko sala na raspolaganju koliko ima danas.
Zaključak #1: hormoni hoće salo, mi ne želimo. Tu nas trikovima malo hoće zavarati.
Hormonima, mišići su nužni ali luksuz. Mišići osiguravaju pokret kojim se traži hrana i održavanje na životu u slučaju opasnosti. Mišići se svakodnevno troše i skupi su za održavanje jer ih treba obnavljati. Iz tog razloga imamo ih isključivo onoliko koliko ih koristimo. Aman taman. Kada je tijelo u krizi (upadnemo u nekoj šumi u jamu), prvo što se žrtvuje za proizvodnju energije jesu mišići. U jami nam kretanje ne treba, a mozak i životne funkcije treba održati.
Evolucija nije računala kako ćemo se ikada ovako jadno i krnje kretati ko da smo svakodnevno u jami. Možda malo grubo rečeno ali mi smo evolucijski dovde došli tako da smo se po cijele dane kretali. Ne sjedili od izlaska do zalaska sunca nego kretali. Različitim brzinama, većinom laganim s ponekim intenzivnim i izrazito intenzivnim. To je bio život cijelo razdoblje evolucije i relativno donedavno. Na osnovu toga razvijena nam je potreba za mišićima i princip koliko ih imati (potražnja i izgradnja).
Zaključak #2: hormoni hoće mišićnu masu taman koliko nam treba u svakodnevnom životu. Mi ju želimo puno više nego pokretima dajemo tu informaciju. Tu smo gadno zeznuli.
Hormonalni sustav osigurava da se odmaramo (ne samo spavamo) kako bi se tijelo oporavljalo i gradilo.
Lošim životnim navikama, neurednim ritmom odmora prčkamo po sustavu za obnovu, popravljanje, aktiviranje sustava za glad. Time remetimo ravnotežu hoće li organizam graditi mišiće ili salo i govoriti nam kad smo gladni i siti. Ako organizam misli kako je u kriznom periodu odabrat će spremanje energije u salo. Bez obzira i ako trošimo mišiće (treniramo). Tako i tako digneš koliko možeš dignuti. Za to mišić već postoji. Ako ga kasnije treba popraviti/izgraditi, ako je period stresan i pravi hormoni se ne aktiviraju ode energija u salo umjesto obnovu. Ako osiguramo odmor, osiguramo i obnovu mišićnog sustava. I kako ravnoteža hormonalnog sustava jako ovisi o pojedincu (spol, dob, opće zdravlje, dnevni ritam…) i mijenja se, ovo je dio teme gdje se ‘metode’ o potrošnji energije na prvi pogled sukobljavaju. Matematika računa samo kretanje i procijenjene podatke bazalnog metabolizma kao potrošnju energije s time da ti procijenjeni podaci utječu i na brojke izračuna energije potrošene za kretanje (slobodno pročitajte 2x). Metabolizam energiju ‘broji’ i onu u kretanju i onu u izgradnji i mišića i sala i onu potrošenu na sve to. Energija ne nestane niti nastane misteriozno ali ju je nemoguće matematički pratiti na duži rok bez preciznih mjerenja. Na kraći rok funkcionira zato što se početni parametri u tom roku slabo mijenjaju. Ali kad se krene pričati o raznim ‘platoima’ radi se o promjeni rada metabolizma (pod uvjetom da su sakupljeni podaci točni) do kojih dolazi zbog promjena u životu.
Zaključak #3: za pravilan rad metabolizma nužan je odmor i san. Jedini način da osiguramo da se energija koju unesemo transformira u energiju koju želimo. Izgrađene mišiće, ne nadograđeno salo. Evolucija nije računala na današnji ritam. Hormonalni sustav osim životnog ritma i zadatka ima dnevni ritam. Dan po dan = život.
Dnevni ritam podešen je da nas u jutro pokrene i osigura energetska sredstva za dan. Metabolizam želi napuniti ispražnjene kratkoročne energetske rezerve (glikogen), mi ćemo mu dati ćorak. Pardon, kavu. Da ga pokrenemo u jutro, zgodno je unijeti nešto tekućine jer smo i nju potrošili i time se hidratizirati i nešto brzo probavljive energije. Neka voćka i slično. E onda bi bilo zgodno pripremiti i pojesti doručak koji će nas držati tijekom dana. U cijelom tom procesu ako upadne kava nije problem. Tijelo je dobilo što treba. E sad, imamo i rasprave je li nam doručak nužno potreban. Dakle, čim ima rasprava i rasprava, istina je i na jednoj i drugoj strani. Ima ljudi (i ja sam među njima) koji osjećaju kako im doručak odmah po ustajanju ne odgovara. I lako moguće kako im stvarno ne odgovara. Već sam spomenula kako su nam metabolizmi zbog razno, raznih individualnih razlika različiti. I iz nekog razloga možda imamo signal da nam doručak ne treba. Ako znamo svoj dnevni ritam, ako znamo kako ćemo biti u mogućnosti unijeti dostatnu energiju u pravom trenutku, slobodno pričekajte i slušajte vlastiti ritam. ALI, ali ako odlazite od kuće i prije nego odete doručak vam je jedina prilika da tijelu osigurate pravu količinu energije, onda napravite to tada kada imate pravu priliku. Ne u 2 sata popodne kada svi sustavi metabolizma prošvikaju i daju signale kako ste u stanju pojesti vlastitu djecu ne bi li se održali na životu. Ako vam je životni ritam uobičajeni današnji, najedite se u jutro. Dobro i kvalitetno.
Osigurajte tijelu dovoljno masnoća da izdrži polovicu dana, šećera u nekom obliku da vas pokrene ali ne i da izazove nagli pad i pospanost i umor. Bjelančevina ne treba puno ali može nešto. Ući će u metabolizam. Njima i tako treba dosta da se prerade. Ručajte sredinom svojeg dana. Svojeg ritma. Tada unesite bjelančevine koje će se metabolizirati taman kada bi se trebali krenuti odmarati. Ako imate neki trening, vrlo vjerojatno će biti u drugoj polovici dana. I nakon toga bi trebao uslijediti odmor. Neka lagana večera. Nešto malo (doslovno) ugljikohidrata da osigura metabolizam bjelančevina i nešto bjelančevina koje bi se trebale ugraditi ako ste tijelu dali poticaj. Ako vam je životni ritam izrazito aktivan, slobodno unesite više ugljikohidrata navečer i osigurajte tijelu maksimalan oporavak. Ovdje dolazi do stvaranja energetskih rezervi ali ako vam je ritam stvarno aktivan, trošit ćete ih sljedećih dana. Zbog obilja unesene energije i kvalitetnog odmora, metabolizam neće ući u procese kriznih situacija nego obnove mišićnih struktura i energetskih rezervi. Ako vam je ritam prosječne aktivnosti, navečer uneseni višak 100% ide u stvaranje masnih rezervi i veseli vaš hormonalni sustav koji vas priprema za slučaj padanja u jamu.
Koliko kretanja je potrebno?
Jesu li treninzi na koje idemo dosta? Spadaju li oni u prosječnu aktivnost ili su nešto više? Naš hormonalni sustav i metabolizam napravljeni su da nam osiguraju energiju za cijeli dan neprekinute aktivnosti. Mi smo to današnjim ritmom zeznuli. Ne hodamo cijeli dan i ne skupljamo bobice i korijenje u lovu na neku životinju. Trebamo imati na umu kako se naš metabolizam i dalje nada tom idiličnom životu. Prema tome, ne krećemo se dosta i naši treninzi su… zapravo, našem tijelu čudni. I kako se hranimo i odmaramo je čudno. Ali imamo to što imamo i trebamo nastojati iskombinirati najbolje što znamo. Po treninzima kakve imamo, ako imate priliku za lagano kretanje tijekom dana, iskoristite ga maksimalno. Time ćete lagano imitirati ono što nam je urođeno. Treningom ćete lagano imitirati periode intenzivnijeg dnevnog napora. Uz to, poticat ćete rad mišića i osigurati njihovu obnovu i izgradnju. Svime time poticat ćete rad metabolizma na najbolji mogući način. Aha, da bi to sve tako funkcioniralo trebate se još odmoriti. Kvalitetno. I skoro pa smo s metabolizmom energije na ‘ti’. Jači životni ritam, koji naš metabolizam jako dobro zna pratiti, bila bi intenzivna tjelesna aktivnost tijekom dana + trening ili neka 2 jača treninga + lagano kretanje. Ipak, treba priznati kako nas je malo takvih i kako smo mi ti koji cijelo vrijeme motamo naš hormonalni sustav koji se treba znati nositi s time.
Ukupni zaključak: za kratkoročne ciljeve slobodno izaberite metodu Calories in, calories out gdje ćete matematički pratiti ulazak energije i potrošnju. Što više uskladite s prirodnim metabolizmom, provedba će biti lakša i smanjit će se mogućnost pogreške.
U ostatku stvarnog života imajte na umu kako današnjim ritmom opako petljamo po metabolizmu i to nosi neke posljedice. Ako ih želimo smanjiti moramo promišljati i nastojati što više približiti se prirodnom načinu života za ljudsko tijelo.