O ZELENOM LISNATOM POVRĆU, ISKRENO
Danas imamo vrsta prehrana sa raznim nazivima koliko nas srce želi. I da stvar bude zanimljivija, kako će vrijeme prolaziti tako će ih biti još. Zgodna činjenica je, koju god vrstu prehrane da ubodete, ne možete pobjeći od povrća. Pa čak i ona koje ugljikohidrate važe na (mili)grame ne funkcionira bez povrća. Kad maknete vodu i vlakna koja ne probavljamo, u povrću većina što ostaje jesu UH. Sve prehrane i piramide vole naglasiti ono ZELENO povrće. Sa druge strane, tamo negdje od ranog djetinjstva, mi se krećemo opirat rukama i nogama ne bi li izbjegli to nešto zeleno što pliva po tanjuru. Pa onda, koji su to razlozi zbog kojih je povrće u prehrani toliko važno? I jesu li dovoljno veliki da stanemo bježati od njega? I ajd, ako je već važno, koliko ga moramo pojesti? I kako ga pojesti? I sad dok još nije osvanulo proljeće pa ljeto, što odabrati? 100 muka sa povrćem.
Redom:
- POVRĆE, ZELENO, ima najveću zasićenost mikronutrijentima za energetsku vrijednost.
Drugim riječima, natrpate se povrća, unijeli ste brdo potrebnih vitamina, minerala i još možete papati ostale hrane u normalnoj količini koja će vas zasititi do kraja. - Bogato je vitaminima B skupine i vitaminom C. Nužni su za rad metabolizma i imunološki sustav. Topivi su u vodi što znači kako naše tijelo ne pohranjuje višak. Iz tog razloga moramo ih unositi na dnevnoj razini.
- Vitamini B skupine nužni su za učinkovitu pretvorbu energije iz ugljikohidrata i masnoća. Što znači, ako vam je u planu učinkovito trenirati, morate unositi vitamine B skupine. Usput, one u dodacima prehrani jedva absorbiramo, pogotovo kad nam trebaju, tako da uzdajte se u zelenjavu.
Postoji zanimljiva studija koja pokazuje direktnu povezanost loše sportske učinkovitosti i manjka vitamina B skupine kod sportaša: http://extension.oregonstate.edu/news/release/2006/11/b-vitamins-play-important-role-athletic-performance - Bogato je fitonutrijentima (nalaze se samo u biljkama) i antioksidansima. Znamo da antioksidansi čuvaju tkiva od oštećenja ali oni najbolje funkcioniraju tek u suradnji sa fitonutrijentima. Izolirano unošenje antioksidansa najčešće nema očekivani učinak, a može imati čak i kontraefekt, pojačavanje oksidativnog stresa (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11557312) . Stoga, stvarna hrana je definitivno u prednosti ispred suplemenata.
- Većinom se sastoji od lako probavljivih vlakana i vode. Lagano probavljiva vlakna nužna su za pravilan rad probavnog sustava.
- Zasitno je zbog svojeg Želudac si slobodno možemo zamisliti kao lonac pa kad taj lonac napunimo volumenom kojeg dobijemo iz povrća male energetske vrijednosti, lakše nam je zasititi se nekom pristojnom količinom ostalih namirnica sa više kcal. Na dalje, povrće ne možete progutat samo tako. Morate ga žvakati. Kao prvo, to je dobro za probavu, a kao drugo, dok žvačete hranu i polakše punite želudac (nismo pelikani) potičete otpuštanje hormona koji nam govore da se želudac puni i da smo u nekom trenutku siti. I tako nama dođe iz guzi…želuca u glavu da smo siti, pojedemo manje kcal i onda smo sretni i sve super.
- Ima i bjelančevina. Kao višnja na vrh, u ZELENOM povrću kriju se i bjelančevine. Nije baš ko u šnicli (ili jajima) ali skroz cool.
Koje povrće ćemo najčešće susresti tijekom cijele godine, pogotovo zimskog i oko zimskog perioda:
Raštika – velikih listova, dosta čvrstih, odlično podnosi niske temperature pa je prava zimska zelenjava. Lagano kiselkastog okusa. Manje intenzivnog okusa nego kelj. Ima tablica (http://www.drfuhrman.com/library/andi-food-scores.aspx) omjera zasićenosti vitamina u odnosu na kcal i na njoj predvodi (collard greens) zajedno sa keljom…
Kupus – osim što je zelen, može biti i ljubičast pa eto, nije da morate stalno zeleno jesti. Na salatu su odlični jedan i drugi. Mogu se pirjati, kuhati… Onaj ljubičasti će tijekom termičke obrade izgubiti ljubičastu boju. Bez panike. Što se kupusa tiče, definitivno je najekonomičnija zelenjava. Nema izgovora! Dodajte ga u salate, variva, juhe, motajte u njega sastojke koje bi ubacili u sendvič…
Blitva – po nutrijentima isto na visokom mjestu. Kako termičkom obradom brzo omekša odlična je u raznim složencima, pitama, omletima…
Zelene salate – koje god vrste, uživajte koliko vas srce želi. Kristalka, endivija, puterica, radič, matovilac… Neke usporedbe su čak pokazale kako unosom salate potrošimo više energije na njenu probavu nego što ona donosi energije. Po tome, od nje, sigurno nećete završiti sa viškom energije. Nasuprot tome mogli bi unijeti pristojnu količinu magnezija i kalcija.
Bilo bi odlično kada bi ovi razlozi bili dovoljno važni za veći unos zelenog povrća. Probajte barem razmisliti o njima s vremena na vrijeme. Dok razmišljate probajte uvesti 2 jednostavne navike: 1. Pola tanjura ručka neka bude povrće, ostalo po inspiraciji. 2. Imajte pri ruci u hladnjaku već pripremljeno (očišćeno, nasjeckano) povrće koje jednostavno možete dodati kao salatu ili u pripremu jela (omleti, sendviči, variva…). Kako god, okus je navika. Kroz neko vrijeme obroci bez povrća postanu nepotpuni. Samo uporno 🙂