ŠTO JE UPALA MIŠIĆA I ŠTO SA NJOM

Muskulfiber (kako ju još znamo zvati) ili akutna upala mišića je fiziološka, prirodna pojava nakon što mišić doživi pojačani napor (stres) i kaže: “Hvala što si me se sjetio/la korisiti. Zato postojim. Tvoj dio posla je napravljen, a sad dopusti da ja odradim svoj dio.”

Svi mišići u našem tijelu stvoreni su za korištenje. Oni naprosto funkcioniraju tako da se obnavljaju isključivo kao posljedica korištenja. Ukoliko ih zapostavimo i ne koristimo oni se neće obnavljati i držati u upotrebljivom stanju. U kojoj mjeri svakodnevno koristimo mišiće u toj mjeri će oni biti razvijeni. One koje koristimo češće i više bit će jači, one koje slabije upotrebljavamo, oslabit će.

Kada iznenada neki mišić jače ili drugačije koristimo nego inače, u njemu će se pojaviti sitna napuknuća mikro veličina. Nakon što nastanu ta mikrooštećenja, tijelo ih mora popraviti. Kako bi tijelo popravilo oštećenja ono aktivira upalni proces. Upalni proces u prvom redu pojačava dotok krvi na oštećeno mjesto. Nakon što se krv sjuri u oštećeni mišić ona sa sobom dovede  niz stanica koje sudjeluju u čišćenju, regeneriranju i građi tkiva.

Ovako napisano može izazvati ideju da nam je upala mišića poželjna. I to je u principu i istina. No ne treba svaka upala mišića ići u kompletu sa osjetom boli. Izgradnju mišića možemo postići i bez upale koju prepoznajemo po nekom intenzitetu boli. Postepenim povećavanjem napora, malo po malo, češćim korištenjem, postižemo jačanje mišića na kontinuiran i manje invazivan način. I opet upale postoje, samo ih ne osjetimo. Ali za te smatramo kako ih ne trebamo rješavati, ublažavati. Daljnji tekst napisan je za upale mišića koje nam dolaze sa nekim intenzitetom osjeta boli.

Ako često imate jake, bolne upale mišića, dolazi do zatezanja tetiva koje nisu toliko prokrvljene kao mišići i oporavak do početnog stanja može trajati puno dulje. Treniranje pod upalom tetive put je do upale hvatišta, a tada je i moguća parcijalna ruptura koja će vas udaljiti od treninga na dulje vrijeme.

Trenirajte pametno i bez boli!!!

NO PAIN, NO GAIN odnosi se na trud i konstantnost u normalnom treningu, a ne na konkretnu fizičku bol. Ne padajte na Rocky škole treninga i trenirajte pametno!

Nakon upala mišića sa boli, jačanje upaljenog mišića neće biti puno veće nego što bi postigli postepenim vježbanjem koje ne izaziva bol. No, tanka je granica. Mišić u startu vježbanja (korištenja) ima početni kapacitet i mi mu odjedanput ne možemo udvostručiti učinak ma koliko se naprezali. Forsiranjem osiguravamo jaku upalu, a kapacitet mišića, nakon oporavka nije značajno jači. Upalom mišića možemo poremetit kontinuitet vježbanja jer nas prirodno tjera na oprez, slabiji intenzitet, na malu pauzu, a neke možda i odvrati od vježbanja.

Vježbanje pod upalom?

Treba li nastaviti vježbati upaljeni mišić? Kratko i jasno, NE!

Kada imamo upaljeni mišić trebamo dati mišiću da napravi svoj dio posla. Da se očisti, obnovi i ojača. Kao i s predmetima oko nas. Ukoliko je automobil oštećen, ne vozimo ga dok ga ne popravimo. Barem ne efikasno. To ne znači kako upaljeni mišić mora biti van pogona i kako ga uopće nećemo koristiti. Zapravo suprotno 😉

Koliko vremena je potrebno da se mišić obnovi? Sama upala mišića može se javiti nekoliko sati nakon napora i unutar 48 sati. Može trajati 24-72 sata. Ajd sad, nemojte gledati na štopericu, ali tu negdje.

Kada vježbamo, a ne nastane (bolna) upala mišića, obnavljanje tkiva traje otprilike 2 dana. Ovisi i o daljnjem „doziranju“ napora i opterećenja prema tom mišiću. To je razlog zašto je zgodno imati i slušati trenere koji programiranjem treninga znaju „dozirati“ vrstu i jačinu napora. Kada je neki mišić pod upalom (bolnom), a nastupi dan za trening, bilo bi dobro ne nagaziti na taj mišić i taj dio tijela držati u lakšem pokretu koji ga prokrvljuje i onda na slijedećem treningu  mišić je spreman za ponovno korištenje u punoj mjeri. I nakon odrađene upale možemo još osjetiti lagano zatezanje u mišiću, ali ono u pravilu prođe nakon što se zagrijemo.

Sprečavanje (bolnih) upala mišića

Recept je kontinuirano vježbanje sa postepenim povećanjem opterećenja i napora. To je definitivno i recept za napredak mišića. Ipak, neki put znamo što nas čeka ali želimo napraviti malo više nego inače, stisnuti gas i onda možemo malo pomoći tijelu, ali ne puno. Dobro razgibavanje, zagrijavanje, masiranje prije jačeg opterećenja mišića omogućit će da mišići uđu u napor spremniji i time budu manje načeti tijekom napora. Dobra hidracija prije treninga, namirnice bogate nutrijentima isto pomažu.

Ponekad se savjetuje uzimanje andola ili aspirina (acetilsalicilatna kiselina) prije treninga, no ti medikamenti ne sprečavaju upalu mišića. Razlog zašto se u savjetima spominje uzimanje andola/aspirina je vjerovanje kako mliječna kiselina, koja se nakuplja u mišićima tijekom napora, uzrokuje upalu mišića, a acetilsalicilatna kiselina pomaže u cirkulaciji krvi i time mliječna kiselina prije ode iz mišića.

Istina je da mliječna kiselina nastaje u mišićima kada su pod naporom i neki put zna izazvati nelagodne osjećaje (pečenje, svrbež) ali tijekom ili odmah nakon napora. Koncentracija se smanjuje na normalnu razinu kroz nekoliko sati. Nakupljanje mliječne kiseline odvojen je proces koji može biti istovremen sa upalama mišića koje su uzrokovane mikrooštećenjima. Uzimanjem medikamenata, tijelu dajemo tvari s kojima treba nepotrebno žonglirati.

Još jedan savjet koji se zna čuti, a neće pomoći, je tuširanje toplom vodom ili kupka u toploj vodi odmah nakon treninga, prije osjeta boli. Iako topla, da ne kažem skoro vruća voda zasigurno godi i opušta time se pojačava upala mišića. Naime, kada se opečemo sigurno se nećemo politi nečim toplim.

Kako si olakšati kada se pojavi upala mišića?

Htjeli mi ili ne, tijelu je potrebno određeno vrijeme da se obnovi koje ne traje beskonačno i najjednostavnije bi bilo: „Nemojte dramit oko prirodne stvari, proći će“

Ipak, neke stvari mogu pripomoći:

• Hladite upaljeno mjesto (to vrijedi i kad imate virusnu upalu grla). Kada dobro ohladite mišić (hladan tuš, ledeni oblog) i maknete sredstvo hlađenja, tijelo će odmah zagrijati ohlađeni dio tijela i poslati u njega val krvi koja će biti bogata kisikom i nutrijentima. Ako imate petlje, otuširajte se hladnim tušem. Manje šokantni način je stavljanje hladnih obloga nekoliko puta kroz dan.
• Izmasirajte upaljeni mišić ili zamolite nekog da vas izmasira. Masaža pomaže i odmah nakon što završi i dobro djeluje na izmjenu tvari u mišiću što pomaže oporavku. Masaža treba boljeti nešto jače nego upaljeni mišić kada se koristi. Ukoliko boli puno, puno jače, otprilike da vam tjera suze na oči, ne masirajte se. Samo hladite mišić i probajte masirati drugom prilikom.
• Osigurajte tijelu hranjive tvari: voda, vitamini, vitamin C, kvalitetni proteini,kvalitetne masnoće. Jedite puno povrća, voća. Kažu da pomaže ananas, trešnje, cimet… Svaka namirnica koja je u izvornom i svježem obliku biti će blagotvorna za vaš organizam.
• Lagano se krećite. Pošteda upaljenog mišića znači pošteda od jačeg napora, a ne na uobičajeno kretanje tog mišića. Dapače, hodanje, razgibavanje, vježbanje laganim intenzitetom po upaljenom mišiću, pomoći će u cirkulaciji i obnovi mišića. A kada je mišić lagano ugrijan, lakše se i krećemo.
• Dobro se naspavajte. San je neophodan za kvalitetnu obnovu mišića. Tijekom dubokog sna počinje otpuštanje hormona rasta (ono malo što ga otpuštamo u odrasloj dobi) koji je zadužen za obnavljanje tkiva.

• Stvari koje nikako ne bi trebali raditi za vrijeme upale mišića:

• Ne grijte upaljeno mjesto.
  Koliko god bilo primamljivo, ne tuširajte se toplom vodom. Time možete samo pojačati upalu.
• Ne posežite za medikamentima protiv bolova.
  Akutna upala mišića je prirodna (fiziološka) bol koja nam daje signal za usporavanje dok se mišić ne obnovi. Unošenjem lijekova protiv boli unosimo u tijelo tvari koje organizam treba obraditi za vrijeme dok se treba baviti pametnijim stvarima. Kad već imamo sredstva protiv boli u sebi, možemo sa manje boli ili bez nje ići kroz dio dana (djelovanje je i tako nekoliko sati) i time čak trošiti mišić koji je upaljen dok se on treba obnavljati. Ukoliko je bol toliko jaka i time sprečava normalno funkcioniranje tijekom dana, onda i jeste bolesni pa se ponašajte u skladu sa time. Popijte lijek ako želite ali i u potpunosti odmarajte.
• Ne jedite zašećereno, hidrogenizirane masnoće, izbjegavajte procesiranu hranu.
  Ne pomažete lošom prehranom  i mučite organizam za vrijeme oporavka. Često se zna i pojačati intenzitet upale nakon unesenih nekorisnih i štetnih tvari u organizam. Višak šećera te hidrogenizirana masnoća (jestiva biljna ulja, margarin) pojačavaju upalne procese u organizmu.

Dakle, akutna upala mišića nije ništa egzotično ni opasno. Prirodni je proces u tijelu i najbolji lijek za prolazak je vrijeme. Najbolji lijek za ne dobivanje bolne upale je kontinuirano držanje svih mišića tijela u odličnoj formi.